Was dir wirklich hilft, wenn du eine Panikattacke hast

Du kennst es vielleicht – das Gefühl, wenn dein Herz plötzlich rast, dir die Luft wegbleibt, alles vor deinen Augen schwummrig wird und du denkst: “Sterbe ich jetzt?”. Das sind nur einige Symptome, die Teil einer Panikattacke sein können. Sozialarbeiterin und Buchautorin Jaqueline Scheiber gibt dir 4 Tipps, die schnell Abhilfe schaffen können.:

1. Fokussiere dich auf deine Atmung

Während einer Panikattacke atmest du oft zu schnell oder hast das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Dabei kann es dir helfen, wenn du dich ganz bewusst auf deine Ein- und Ausatmung konzentrierst. Eine Methode, die für dich hilfreich sein kann, ist die 4–7–8-Atmung: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, die Luft sieben Sekunden anhalten und anschließend wieder acht Sekunden durch den Mund ausatmen. Das wiederholst du am besten einige Male hintereinander.

2. Bringe dich an einen sicheren Ort

Wirkt in erster Linie vielleicht logisch, ist in dem Moment aber oft nicht das, woran du zuerst denkst. Wenn du kannst, bring dich an einen “Wohlfühlort”. Ansonsten kann es dir auch helfen, dir einen entspannenden Ort vorzustellen, wie den Strand und das rauschende Meer.

3. Raus mit der Sprache

Klingt auch total simpel, ist es aber oft in der akuten Stresssituation nicht. Wenn gerade niemand in der Nähe ist, bei der*dem du dich wohlfühlst, kannst du beispielsweise bei Rat auf Draht anrufen, um rasch mit jemandem sprechen zu können. Du kannst selbst entscheiden, ob du über die Panikattacke reden möchtest oder eher einfach ein ablenkendes Gespräch führen willst. Beispielthemen für Ablenkungsgespräche: deine Lieblingssportübungen, die aktuellsten TikTok-Trends, die du ausprobieren möchtest, Facts über deine Zimmerpflanzen,…

4. Gib deinen Sinnen eine Beschäftigung

Beruhigende oder intensive Gerüche können dich ablenken. Rieche beispielsweise an Lavendel, Gewürzen, ätherischen Ölen oder Knoblauch. Auch bewusstes Schmecken oder Angreifen von unterschiedlichen Texturen kann Abhilfe schaffen. Kaue beispielsweise einen scharfen Kaugummi, beiße in eine Chilischote oder greife ein paar Sekunden auf einen Eiswürfel.

Wichtig: Solltest du häufiger unter Panikattacken leiden, ist es ratsam, das auf alle Fälle abklären zu lassen. Sprich mit Menschen darüber, denen du vertraust, melde dich bei einer psychologischen Beratung oder thematisiere es mit deinem*r Hausärzt*in. Psychische Gesundheit ist verdammt wichtig, also hol’ dir die Unterstützung, die dir zusteht – du musst nicht alleine Panik haben.

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Was dir wirklich hilft, wenn du eine Panikattacke hast – 4 wirksame Tricks von Sozialarbeiterin Jaqueline Scheiber